single

8 wiarygodnych źródeł witaminy B12

8 niezawodnych źródeł witaminy B12

Pomysły na urodę /... Dieta i odżywianie Powszechnie wiadomo, że dla dobrze funkcjonującego organizmu, dobrego zdrowia i niewyczerpanej energii ważne jest przede wszystkim dobre odżywianie. Powinna być urozmaicona, zdrowa i zawierać całą gamę witamin i minerałów.

Wapń dla kości, magnez dla serca, witamina A dla wzroku... - Na tym zazwyczaj kończy się nasza wiedza z zakresu żywienia i farmakologii. Ile jest witamin z grupy B i do czego są one przydatne - te informacje są ogólnie dostępne tylko dla nielicznych.

W tym artykule, chcemy dać ci trochę wgląd w jeden z najbardziej tajemniczych i nieuchwytnych witamin: B12. Dowiesz się, do czego służy, jak rozpoznać niedobór B12 i oczywiście, co jeść, aby mieć jej pod dostatkiem.

B12: Co to jest dla Ciebie?

Trochę historiiW

1849 roku angielski lekarz, Thomas Addison, opisał chorobę, którą nazwał "anemią zgubną". 20 lat później niemiecki lekarz Anton Biermer uzupełnił badania Addisona: okazało się, że wszyscy pacjenci cierpiący na nieuleczalną wówczas chorobę krwi mieli ciężką postać zapalenia błony śluzowej żołądka.



W 1926 roku, amerykański hematolog George Mynott, fizjolog William Murphy i biochemii naukowiec George Whipple odkrył, że niedokrwistość złośliwa może być skutecznie leczona przez przepisanie diety wysokiej w surowej wątroby. Okazało się, że anemia była zaburzeniem hematopoezy wynikającym z ostrego niedoboru witaminy B12, a to właśnie wątroba była w stanie z nawiązką uzupełnić brak tego ważnego pierwiastka. Nawiasem mówiąc, naukowcy otrzymali za swoje odkrycie Nagrodę Nobla.

Dlaczego potrzebujemy

witaminy B12?

Jak

już się dowiedzieliśmy, witamina B12 jest niezwykle ważna dla zdrowia człowieka. Przede wszystkim bierze udział w procesach rozwoju i dojrzewania komórek krwi oraz sprzyja tworzeniu się czerwonych krwinek. Ponadto witamina ta ma działanie neuroprotekcyjne, chroniąc układ nerwowy, dostarczając tlen do narządów i mięśni, a także pomaga w walce z chorobami układu krążenia (w połączeniu z kwasem foliowym).

Objawy niedoboruDobór

tej ważnej witaminy może znacząco wpływać na sprawne funkcjonowanie całego organizmu i objawiać się poważnymi zaburzeniami lub chorobami:
  • zaburzenia pamięci i zamazana świadomość;
  • zmiany w odczuwaniu smaku;
  • przewlekłe zmęczenie;
  • anemia;
  • osłabienie i drętwienie kończyn

;
  • częste zawroty głowy i migreny

;
  • senność i apatia

;
  • utrata pamięci

;
  • paranoja

.

Dzienne zapotrzebowanieWitamina

B12 ma działanie kumulacyjne i jest przydatna nawet w małych ilościach.

Dzienne zapotrzebowanie na cyjanokobalaminę (B12) wynosi:
  • dorosły 2-3 mcg;
  • dziecko 0,3-1,4 mcg;
  • nastolatek 2,0 mcg;
  • kobiety w ciąży i karmiące 2,2-7,6 m

cg.

Produkty zawierające witaminę B12Należy

pamiętać, że cyjanokobalamina jest naturalnie syntetyzowana wyłącznie przez mikroorganizmy, dlatego należy jej szukać wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego.

1. JajaJajka



są doskonałym źródłem białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12

.

Badania wykazują, że najwyższe stężenie kobalaminy znajduje się w żółtkach. Ponadto, B12 zawarta w żółtkach jest łatwiej przyswajalna przez organizm. Dwa duże jajka dostarczają połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Jaja powinny być znoszone z jajami gęsimi lub kaczymi i spożywane w całości. Oprócz kobalaminy otrzymasz również dużo witaminy D, która jest szczególnie ważna podczas walki z koronawirusem.

Witamina B12 na 100g: 1,1 mcgOpcje

:

jajko na twardo; pierogi na śniadanie; jajecznica; jako dodatek do sałatek i deserów.


2.



WołowinaProdukty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem witaminy B12, ponieważ pierwiastek ten jest wytwarzany wyłącznie przez mikroorganizmy i nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego

.

Najwyższe stężenie kobalaminy znajduje się w mięsie wołowym, zwłaszcza w produktach ubocznych (wątroba i nerki). Jeden stek z pieczeni uzupełni dzienną dawkę prawie wszystkich witamin z grupy B, a także zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na selen i cynk. Wybieraj mięso o niskiej zawartości tłuszczu, które ma znacznie wyższe stężenie B12.

Witamina B12 na 100 g : 7,5

µgMożliwości przygotowania mięsa:

stek ribeye; wołowina w innych daniach o różnej obróbce.


3. JogurtKorzyści

płynące

z jogurtu są znane wszystkim

.

Jest cennym źródłem wielu witamin, białka i wapnia. Jest dobra dla Twoich kości i jelit. Probiotyk znajdujący się w jogurcie w dużych ilościach wspomaga funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Regularne spożywanie tego pysznego napoju normalizuje poziom cukru we krwi i kontroluje nadciśnienie tętnicze. Napoje jogurtowe zawierają więcej witaminy B12 niż wiele przetworzonych napojów jogurtowych z dodatkami.

Witamina B12 na 100g:
0,5 µg Warianty

przygotowania:

bez dodatków; jako dodatek do sałatek; jako smoothie z dodatkiem zdrowych składników (np. jagód lub orzechów).

4. Tuńczyk

nie bez

powodu nazywany jest "morską cielęciną": jest niskokaloryczny, ale bogaty w białko, witaminy i niezbędne aminokwasy

.

Obecność tej zdrowej ryby w jadłospisie będzie miała korzystny wpływ na układ krążenia, wygląd skóry oraz poziom cukru we krwi. Tuńczyk zawiera dużą ilość witaminy B12, a jej stężenie jest szczególnie wysokie w tzw. ciemnych mięśniach, które przebiegają tuż pod skórą ryby.

Witamina B12 na 100g: 18.5 µgOpcje

:

soczysty stek gotowany w piekarniku lub na parze; grillowana ryba lub sałatka z tuńczykiem z puszki.


5. ZbożaTo



źródło witaminy B12 jest doskonałe dla wegetarian i wegan, ponieważ jest wytwarzane syntetycznie bez interakcji z produktami pochodzenia zwierzęcego

.

Wzbogacone płatki śniadaniowe dostarczają szeregu witamin z grupy B, zawierają również kwas foliowy, witaminę A i żelazo. Ponieważ wzbogacanie zbóż w składniki odżywcze jest procesem sztucznym, ważne jest, aby odpowiedzialnie wybrać, a następnie kupić następne płatki, musli lub otręby. Przeczytaj uważnie etykietę na opakowaniu i zwróć uwagę na skład produktu.

Witamina B12 na 100 g: 6,1

µgPłatki

owsiane

gotowane na parze z mlekiem lub musli z owocami, jogurtem lub kefirem











































































.

6. PstrągPstrąg



jest prawdziwą skarbnicą witamin

.

Wielonienasycone tłuszcze omega-3 mają korzystny wpływ na skórę i włosy, poprawiają funkcjonowanie mózgu i usuwają toksyny z organizmu. Żelazo reguluje pracę krwi i nasyca ją, zapobiegając objawom anemii. Witamina B6 pomaga kobietom radzić sobie z ciężkimi objawami PMS i menopauzy. Kobalamina kontroluje pracę przewodu pokarmowego, tonizuje mięśnie, bierze udział w tworzeniu szkieletu, poprawia pamięć i czas reakcji oraz wzmacnia mięsień sercowy.

Witamina B12 na 100g: 4.3 µgOpcje

przygotowania:

w tłustych zupach; pieczone w piekarniku lub na parze; smażone na patelni; jako nadzienie do deserów (na przykład, do zapiekanek i pasztetów).


7. KurczakWiększość



"czerwonej witaminy" znajduje się oczywiście w wołowinie, cielęcinie i wieprzowinie

.

Ale szlachetne "białe" mięso też ma się czym pochwalić: 100 g produktu zawiera 0,3 mcg witaminy B12. Mięso kurczaka jest dietetyczne i jest o wiele łatwiej i szybciej trawione niż wołowina i wieprzowina. Ponadto kurczak (bez skóry) jest cennym źródłem białka i witamin z grupy B. To właśnie na bazie tego mięsa zaleca się budowanie planu żywieniowego dla osób wracających do zdrowia po przebytych chorobach serca czy zaburzeniach odżywiania.

Witamina B12 na 100g: 0.3 µgOpcje

przygotowania:

gotowane mięso z kurczaka; pieczone filety; kurczak w sałatkach; gulasze lub jako baza do zup; produkty uboczne w innych potrawach lub gotowane oddzielnie.


8. Kawior



Bogate, najczystsze, całkowicie naturalne i naturalne źródło wielu składników odżywczych: jodu, fosforu, witamin z grupy B, a także A, E, D, kwasu foliowego i wapnia

.

Regularne spożywanie kawioru poprawia stan skóry, reguluje pracę układu pokarmowego, przyspiesza regenerację tkanek i odmładza cały organizm. Kupuj tylko produkt wysokiej jakości od zaufanego sprzedawcy, aby nie "dostać" podróbki i nie zaszkodzić swojemu organizmowi zamiast oczekiwanych korzyści.

Witamina B12 na 100 gramów: 11,5 µg

Przygotowanie:

stosować jako smarowidło na chleb lub tosty, lub jako nadzienie do naleśników.



Należy więc pamiętać, że witamina B12 nie jest wytwarzana przez organizm samodzielnie. Aby ją uzyskać, należy zbudować odpowiednią dietę lub przyjmować suplementy (opcja dla wegan i wegetarian). Cyjanokobalamina bierze udział w ważnych procesach hematopoezy, układu nerwowego i mózgu, dlatego jej obecność w jadłospisie nie powinna być zaniedbywana.
Autor: Irina Garmash Omów artykuł Powiedz znajomym: Subskrybuj magazyn:
  • Czytaj także
  • Komentarze